---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Tate Press هو تمرين قوي يستهدف العضلات الثلاثية (Triceps) بالإضافة إلى عضلات االصدر الداخلية وعضلات الكتفين بشكل غير مباشر. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبلز (Dumbbells)، وهو يعد خيارًا ممتازًا لبناء القوة في الجزء العلوي من الجسم، وزيادة حجم عضلات الصدر، خصوصًا المنطقة الداخلية منها.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على بنش مستوي مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.

• امسك دامبل في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين نحو الصدر (Neutral Grip).

• رفع الذراعين بحيث تكون الأوزان فوق الجزء العلوي من الصدر والذراعان مثنيتان تقريبًا بزاوية 90 درجة عند المرفقين.

• الحفاظ على ثبات الكتفين والصدر مرفوع قليلًا، وشد عضلات البطن.

2- الحركة:

• خفض الدامبلين ببطء نحو الصدر مع فتح المرفقين إلى الخارج قليلاً بحيث يشبه شكل الحرف “V” أثناء النزول.

• عند الوصول إلى أسفل الحركة، ادفع الدامبلين لأعلى إلى وضع البداية مع ضغط عضلات الترايسبس في أعلى الحركة.

• الحفاظ على تحكم كامل في الحركة دون استخدام الزخم.

3- العودة:

• بعد الضغط لأعلى، خفض الدامبلين ببطء نحو الصدر مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على المرفقين مائلين قليلًا للخارج أثناء النزول (V-Shape)، مع استمرار السيطرة على الوزن وعدم استخدام الزخم.