---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Floor Press هو تمرين فعال لعضلات الصدر، العضلات الثلاثية (Triceps)، و الكتفين، بالإضافة إلى تعزيز التوازن و التنسيق بين الجانبين. يُنفذ التمرين باستخدام دمبل واحد فقط، مما يعزز من التوازن العضلي، ويمنحك القدرة على العمل على كل جانب من الجسم بشكل مستقل. هذا التمرين هو بديل رائع لتمارين الضغط التقليدية (Bench Press) ويُنفذ بشكل أكثر أمانًا لأنك تقوم بالتمرين على الأرض بدلاً من المقعد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بثبات مع فتح القدمين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.

• امسك دامبل واحد من المنتصف بكلتا يديك، بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين ويُمارَس ضغط على الدامبل من الجانبين (كما في تمرين Svend التقليدي).

• اجعل الدامبل أمام الصدر تقريبًا، والذراعان مثنيتان قليلًا (ليس ممدودتان تمامًا).

• ابقِ الكتفين إلى الخلف، والصدر مرفوع، وشد البطن للحفاظ على تماسك الجذع والظهر.

2- الحركة:

• ادفع الدامبل إلى الأمام ببطء في خط مستقيم مبتعدًا عن الصدر، مع الاستمرار في الضغط عليه من الجانبين.

• عند الاقتراب من الذراعين شبه ممدودتين، اضغط بعضلات الصدر داخليًا للحظة.

• أبقِ الحركة موجهة من الكتفين إلى الأمام، مع تجنُّب أي تأرجح أو دفع بالجذع.

3- العودة:

• ارجع بالدامبل إلى الصدر ببطء وتحكم، مع الحفاظ على الضغط بين اليدين طوال العودة.

• اثبت لحظة عند وصوله للصدر، ثم عد مرة أخرى للدفع.