---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Supported Sissy Squat هو تمرين استهدافي لعضلات الفخذ الأمامية (الـ Quadriceps)، ويعتبر من التمارين المتقدمة التي تحتاج إلى تركيز كبير على التقنية والحفاظ على التوازن. باستخدام الدمبل كمصدر إضافي للوزن، يزيد التمرين من التحدي ويقوي عضلات الساق الأمامية بشكل خاص. يُستخدم في هذا التمرين دعم خارجي (مثل مقعد أو سطح ثابت) للحفاظ على الاستقرار أثناء أداء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام مسند أو دعم لتثبيت قدميك أو الجزء الخلفي من القدمين.

• امسك دمبل بكلتا اليدين امام الصدر ، ابقاء الصدر مرفوع والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين ببطء وادفع الورك قليلًا للأمام مع النزول نحو وضع القرفصاء الجزئي، بحيث يظل المسند خلف الركبتين لدعم الحركة.

• حافظ على الدمبل بجانب الجسم والظهر مستقيم أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع نفسك للأعلى لتعود إلى الوقوف المستقيم مع التحكم في الحركة، مع بقاء الدمبل بجانب الجسم.