القرفصاء الواسع بالدمبل على المقعد

Dumbbell Sumo Squat Off Benches

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Sumo Squat Off Bench هو تمرين يدمج بين تقنيات القرفصاء التقليدية وتمارين رفع الأثقال، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين (الرباعية، الهمسترينغ)، الأرداف (الغلوتيس)، وعضلات الجزء السفلي من الظهر. بما أن هذا التمرين يتم على مقعد مرتفع (أو بنش)، فإنه يتيح لك القيام بحركة أوسع، مما يزيد من تمدد العضلات وبالتالي يعزز الفعالية.

 التحضير 

1- الاستعداد:

• قف بحيث تكون كل قدم على سطح مرتفع (مثل بنشين أو منصتين منخفضتين) والمسافة بين القدمين أوسع من عرض الكتفين.

• احمل دمبل واحد بكلتا اليدين أمام الجسم، بحيث يتدلّى الدمبل بين الساقين.

• شدّ عضلات البطن وارفع الصدر للأعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اخفض الجسم ببطء بثني الركبتين ودفع المؤخرة للخلف حتى ينزل الدمبل بين البنشن ويصبح الفخذان موازيين للأرض تقريبًا.

• حافظ على الركبتين في نفس اتجاه أصابع القدمين، ولا تدعها تميل للداخل.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذين أثناء النزول للتحكم في الحركة.

3- العودة:

• ادفع الأرض بالكعبين وارفع الجسم لأعلى حتى تعود إلى وضع الوقوف الكامل فوق البنشن.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذين في الأعلى قبل بدء التكرار التالي.