---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Suitcase Carry هو تمرين يعتمد على القوة والتحمل، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الجذع، وخاصة عضلات البطن الجانبية (الـ Obliques)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين والأكتاف. يتميز هذا التمرين بحركته البسيطة، ولكنه فعّال للغاية في بناء القوة والاستقرار على مستوى الجسم بالكامل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع قدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

• امسك دمبل في يد واحدة بجانب الجسم، مع شدّ عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

• اليد الأخرى يمكن وضعها جانب الجسم أو خلف الظهر للمساعدة في التوازن.

2- الحركة:

• امشي للأمام بخطوات قصيرة ومتزنة، حافظ على استقامة الظهر والكتفين مرفوعين.

• شدّ عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجسم وعدم الميل جانبًا بسبب وزن الدمبل.

3-العودة:

• بعد قطع المسافة المحددة، توقف ببطء وخفف الوزن إذا لزم الأمر.