---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Straight Leg Russian Twist هو تمرين ممتاز لزيادة القوة في العضلات الأساسية، وخاصة عضلات البطن الجانبية. إضافة الدمبل إلى هذا التمرين يجعل التحدي أكبر، مما يعزز من فعالية التمرين ويزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم. مع الحفاظ على التحكم في الحركة والتنفس الصحيح، يمكن لهذا التمرين أن يكون جزءًا فعالًا من برنامج لياقتك البدنية.

الخطوات 

1- الاستعداد: 

• الجلوس على الأرض مع مد الساقين بشكل مستقيم أمام الجسم.

• الإمساك بالدمبل بكلتا اليدين أمام الصدر، مع مد الذراعين قليلًا دون غلق المرفقين بالكامل.

• الميل بالجذع للخلف بزاوية خفيفة (حوالي 45 درجة) مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.

• تثبيت القدمين على الأرض أو رفعهما قليلًا حسب مستوى اللياقة.

2- الحركة: 

• تدوير الجذع والذراعين معًا نحو الجانب الأيمن مع الحفاظ على الساقين ممدودتين وثابتتين.

• العودة إلى المنتصف، ثم التدوير نحو الجانب الأيسر بنفس الشكل.

• الاستمرار في التبديل بين الجانبين مع التحكم في حركة الدمبل وعدم تحريك الساقين.

3- العودة: 

• بعد الانتهاء من التكرار المطلوب، العودة إلى وضع الجلوس المستقيم ببطء.

• خفض الذراعين إلى الوضع الطبيعي والاستعداد للجولة التالية.