---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-Up هو تمرين متعدد الأغراض يعمل على تقوية العضلات الأساسية (Core muscles)، مثل عضلات البطن الأمامية (Rectus Abdominis) و العضلات المائلة (Obliques)، مع تحسين التوازن و التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي للجسم. يعتبر هذا التمرين إضافة فعالة لروتين تمارين البطن، حيث يجمع بين التمرين الكلاسيكي للبطن (Sit-Up) وحركة التواء للجذع باستخدام دمبل، مما يساعد في استهداف عضلات البطن بطرق متنوعة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ أو بساط التمرين.

• اثنِ الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.

• احمل دمبل واحد بكلتا اليدين، وامدد الذراعين للأعلى بشكل مستقيم فوق الصدر بحيث يكون الدمبل في خط واحد مع الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى باستخدام عضلات البطن، مع بقاء الذراعين ممدودتين تمامًا أثناء الصعود.

• أثناء الارتفاع، قم بلف الجذع قليلًا إلى أحد الجانبين لتفعيل عضلات البطن الجانبية (Obliques).

• ارجع إلى وضع البداية ببطء وتحكم كامل، ثم كرر الحركة مع اللف إلى الجانب الآخر في التكرار التالي.

3- العودة:

• انزل إلى الأرض تدريجيًا مع الحفاظ على الذراعين ممدودتين فوق الصدر وعدم ثني المرفقين.

• تأكد من أن النزول يتم ببطء للتحكم في الحركة وتنشيط عضلات البطن بشكل أكبر.