---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Straight Arm Crunch هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن العلوية و الجانبية، بالإضافة إلى تقوية عضلات الأكتاف. يعد هذا التمرين من التمارين المثالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم و العضلات الأساسية (Core) مع تحسين التحكم و التوازن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• يُنفَّذ التمرين بالاستلقاء على الأرض أو بساط التمارين مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.

• يُمسك دمبل واحد بكلتا اليدين، وتُمد الذراعان بشكل مستقيم نحو الأعلى فوق الصدر.

• يُحافظ على الرأس في وضع محايد، والظهر ملامس للأرض مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• يُرفع الجزء العلوي من الجسم ببطء في اتجاه السقف مع إبقاء الذراعين ممدودتين وثابتتين طوال الحركة.

• يُركَّز على انقباض عضلات البطن لرفع الكتفين عن الأرض دون استخدام الذراعين لدفع الوزن.

• يُتجنَّب رفع أسفل الظهر أو استخدام أي حركة تأرجح أثناء الأداء.

3- العودة:

• يُعاد الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى وضع البداية حتى يلامس الظهر الأرض بالكامل، مع الحفاظ على التحكم في الوزن طوال النزول.