الرفعة المميتة بساق مستقيمة بالدمبل

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

مستوى الصعوبة

متوسط

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift هو تمرين فعال للغاية لتقوية عضلات الساق الخلفية (الهمسترينغ)، والأرداف (الغلوتيس)، وأسفل الظهر (السباين إكستنسور). يشبه هذا التمرين تمارين الـ "Deadlift" التقليدية، ولكنه يركز بشكل أكبر على الساقين الخلفيتين والعضلات التي تمتد على طول الجزء السفلي من الجسم. "Stiff Leg" تعني أن الركبتين ستظل ثابتة أو شبه ثابتة طوال الحركة، مما يركز العمل على عضلات الساق الخلفية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بعرض الكتفين، الدمبل في كل يد بجانب الفخذين.

• حافظ على الصدر مرفوع والظهر مستقيم، مع ثني خفيف في الركبتين.

2- الحركة:

• انزل بالدمبل أمام الجسم مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة، ودع الورك يتحرك للخلف.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والدمبل قريب من الجسم أثناء النزول.

• انزل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة والألوية.

3- العودة:

• ادفع الورك للأمام وانهض إلى وضعية الوقوف المستقيم.

• حافظ على الدمبل قريبًا من الجسم أثناء الصعود.