---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة المؤخره الاوليه

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Static Lunge هو تمرين فعال لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية)، الخلفية (الهمسترينغ)، والأرداف (الغلوتيس)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن والاستقرار. هذا التمرين يتضمن التحرك في خط مستقيم، مما يقلل من احتمال حدوث إصابات مقارنة بأنواع أخرى من تمارين الاندفاع (Lunges).

الخطوات 

1- إمساك الدمبل:

• اختر دمبل مناسب في كل يد بحيث يكون وزنه مناسبًا لمستوى لياقتك. امسك الدمبل بإحكام بحيث تكون ذراعيك مفرودتين على جانبيك.

2- وضع القدمين:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الورك.

3- خطوة للأمام:

• اتخذ خطوة للأمام باستخدام قدم واحدة، بحيث تكون المسافة بين قدميك كبيرة بما يكفي للسماح بالثني الكامل للركبتين (حوالي 90 درجة).

4- وضع الجسم:

• حافظ على جسمك منتصبًا مع شد عضلات البطن. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدمك عند النزول.

5- الثني في الركبتين:

• انزل للأسفل باستخدام الساق الأمامية بحيث تكون الركبة الأمامية عند زاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الخلفية قريبة من الأرض ولكن لا تلمسها.

6- توازن الجسم:

• تأكد من الحفاظ على توازن الجسم طوال الحركة. يجب أن تكون ركبتك الأمامية مباشرة فوق الكاحل، وأن تكون ركبتك الخلفية قريبة من الأرض.

7- الاندفاع للوراء:

• اضغط من خلال قدمك الأمامية (الركبة التي في الأمام) للعودة إلى الوضعية الأصلية.

8- التحكم في الحركة:

• يجب أن تكون العودة إلى الوضعية الأصلية بطيئة ومتحكم فيها، مما يساعد في زيادة التحدي العضلي والفعالية.