---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Starfish Crunch Alternating هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الجذع الأساسية (Core)، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) و العضلات المائلة الجانبية (Obliques). كما يعمل على تحسين التوازن و التنسيق بين الأطراف العلوية والسفلية. بفضل إضافة الدمبل، يزداد التحدي ويؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم مع تعزيز فعالية التمرين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• يُنفَّذ التمرين بالاستلقاء على الأرض أو بساط التمارين مع مدّ الذراعين والساقين في شكل حرف (X).

• يُمسك دمبل في كل يد، وتُمد الذراعان بشكل مستقيم على الجانبين.

• تُحافظ الساقان على امتدادهما الكامل مع شد عضلات البطن استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• يُرفع الجزء العلوي من الجسم مع الساق المقابلة في اتجاه بعضهما البعض، بحيث تقترب اليد الحاملة للدمبل من القدم المعاكسة.

• تُحافظ على الذراع والساق ممدودتين أثناء الرفع مع التركيز على انقباض عضلات البطن.

• تُنفَّذ الحركة بالتناوب بين الجانبين في كل تكرار.

3- العودة:

• يُعاد الجزء العلوي من الجسم والساق المرفوعة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.

• تُكرَّر الخطوات بالتناوب مع الحفاظ على ثبات الجسم واستقامة الظهر طوال التمرين.