---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Standing Single Arm Cross Raise هو تمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات الكتف (Deltoids)، وخاصة الجزء العلوي من العضلة الأمامية (Anterior Deltoid) والجزء الجانبي (Lateral Deltoid). كما يساهم في تحسين الاستقرار و التوازن، بالإضافة إلى تعزيز القوة في الذراعين والكتفين. هذا التمرين يمكن أن يكون إضافة فعالة لروتين تدريبات الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الوقوف في وضع مستقيم مع إمساك دامبل واحد بيد واحدة.

• اليد الأخرى يمكن وضعها على الخصر أو بجانب الجسم للتوازن.

• الذراع الحاملة للدامبل تكون بجانب الفخذ المقابل (أي اليد اليمنى أمام الفخذ الأيسر أو العكس).

• المرفق شبه مستقيم مع ثني بسيط، والكتفين للخلف والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• رفع الذراع أمام الجسم بشكل مائل نحو الجهة المقابلة حتى يصل الدامبل إلى مستوى الكتف تقريبًا.

• أثناء الرفع، يجب أن تكون الحركة قادمة من مفصل الكتف وليس من المرفق.

• التوقف لحظة في أعلى الحركة مع انقباض عضلات الكتف الأمامي والصدر الداخلي.

3- العودة:

• خفض الذراع ببطء إلى وضع البداية مع تحكم كامل في الحركة.