---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين رفع الساق باستخدام الدمبل (Dumbbell Standing Calf Raise) هو تمرين فعال لاستهداف وتقوية عضلات الساق الخلفية (الجاستروكنيميوس والسوليوس) في الساق. باستخدام الدمبل، يمكنك زيادة التحدي وزيادة قوة عضلات الساقين بشكل ملحوظ.

الخطوات 

1- إمساك الدمبل:

• امسك دمبل في كل يد، وضعهما على جانبيك مع الحفاظ على يديك مفرودتين. اختر وزنًا مناسبًا يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح للتمرين.

2- وضع القدمين:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الورك، وتوجيه الأصابع للأمام. يمكن أن تكون قدميك متوازيتين أو قليلًا متباعدتين.

3- الوضعية الأولية:

• حافظ على ثني بسيط في الركبتين (لا تقم بقفل الركبتين).

• تأكد من أن جسمك مستقيم مع شد عضلات البطن (الcore) للحفاظ على التوازن. ارفع صدرك للأمام وابقِ الكتفين للخلف.

4- رفع الكعبين:

• قم بالضغط على أصابع قدميك ورفع كعبيك عن الأرض بأقصى ما تستطيع، مستخدمًا عضلات الساق.

• عند الوصول إلى أقصى ارتفاع، قم بشد عضلات الساق بشكل جيد لمدة ثانية أو ثانيتين لتعزيز التقلص العضلي.

5- إنزال الكعبين:

• ببطء، أنزل كعبيك إلى أسفل، حتى تشعر بتمدد عضلات الساق.

• تأكد من أن الحركة بطيئة ومتحكم فيها لتجنب استخدام الزخم. استمر في النزول حتى تصبح الكعبين في مستوى أدنى من الأرض أو حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات الساق.