السكوات بدمبل مع ضغط الأكتاف

Dumbbell Squats to Shoulder Press

مستوى الصعوبة

متوسط

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

ثلاثية الرؤس

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Squats to Shoulder Press هو تمرين متعدد المهام يستهدف عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، حيث يعمل على تقوية الساقين والأرداف بالإضافة إلى تقوية الأكتاف والذراعين. يتم ذلك من خلال دمج تمرين القرفصاء (Squat) مع تمرين الضغط على الأكتاف (Shoulder Press) باستخدام الدمبل.

الخطوات 

1-  الوضعية البداية:

• امسك دمبل في كل يد، بحيث يكون الذراعين ممدودتين بجانب الجسم.

• افتح قدميك بعرض الكتفين أو قليلاً أكثر، مع توجيه أصابع القدمين إلى الأمام أو إلى الجانبين قليلاً (حسب راحتك).

• ضع الدمبل عند مستوى الأكتاف (إذا كنت تبدأ بالضغط على الأكتاف بعد القرفصاء، ستكون الدمابل على مستوى الأكتاف أو أعلى قليلاً).

• حافظ على ظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.

2- أداء القرفصاء (Squat):

• ابدأ بحني الركبتين والنزول إلى الأسفل، مع دفع الوركين إلى الوراء.

• حاول أن تجعل فخذك موازيًا للأرض، أو أعمق إذا كنت تستطيع.

• تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك، وحافظ على استقامة ظهرك.

• قم بالنزول حتى تصل إلى أقصى نقطة تستطيع الوصول إليها، ثم توقف لحظة في الأسفل.

3- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• ادفع من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى.

• أثناء صعودك، اجعل عضلات بطنك مشدودة للمساعدة في دعم العمود الفقري.

4-  أداء ضغط الأكتاف (Shoulder Press):

• بمجرد أن تعود إلى الوقوف بشكل كامل، ابدأ بتحريك الدمبلين من مستوى الأكتاف إلى الأعلى فوق رأسك.

• تأكد من أن كوعيك في وضع 90 درجة عند مستوى الأكتاف قبل أن تبدأ الدفع للأعلى.

• اضغط على الدمبل للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين فوق رأسك.

• ثم، بخطوات محكمة، أنزل الدمبلين ببطء إلى مستوى الأكتاف مرة أخرى.