---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Squats هو تمرين فعال لزيادة القوة في الساقين والأرداف، ويُعد من التمارين الأساسية التي تعمل على تقوية عضلات الفخذين (الرباعية والفخذ الخلفي) والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحفيز العضلات الأساسية (Core). باستخدام الدمبل، يمكنك إضافة مقاومة لزيادة تحدي التمرين وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

الخطوات 

1- التحضير:

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين أو قليلاً أوسع.

• امسك دمبل في كل يد (أو دمبل واحد في يد واحدة) بحيث يكون الدمبلين على جانبي جسمك أو أمامك عند مستوى الصدر (إذا كنت تستخدم دمبل واحد).

• حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك في وضع محايد. احرص على أن تكون قدمك مستقرة على الأرض بالكامل (الكعب والأصابع).

2- النزول إلى أسفل:

• ابدأ بثني ركبتيك ببطء مع دفع الوركين إلى الوراء كما لو كنت ستجلس على كرسي. اجعل حركتك تبدأ من الوركين وليس الركبتين.

• أثناء النزول، تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.

• حافظ على وزن جسمك على الكعبين والأصابع، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• استمر في النزول حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة أو تقريبًا. حاول أن تجعل الفخذين موازين للأرض، أو أكثر قليلاً إذا كنت تستطيع.

3- العودة إلى الوضعية الأولى:

• اضغط على الكعبين للعودة إلى وضعية الوقوف.

• تأكد من أنك تدفع باستخدام عضلات الفخذين والأرداف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

• قم بالرجوع إلى وضعية البداية ببطء وتحت سيطرة تامة.