سكوات بالدمبل

Dumbbell Squat (DB Squat)

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Squat (DB Squat) هو نوع من أنواع تمارين القرفصاء التي يتم فيها استخدام الدمبل (أوزان حرة) لزيادة التحدي العضلي. هذا التمرين يعد من التمارين المركبة التي تستهدف مجموعة كبيرة من العضلات في الجزء السفلي من الجسم، ويشمل عضلات الفخذ (quadriceps)، الألوية (glutes)، و الهمسترنج (hamstrings)، بالإضافة إلى تحسين التوازن العضلي. يعتبر DB Squat تمرينًا رائعًا لكل من المبتدئين و المتقدمين، ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات مختلفة من اللياقة البدنية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين،

• وامسك دمبل في كل يد بجانب الجسم أو أمام الكتفين حسب الراحة.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا والرأس للأمام.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين وخفض الجسم للأسفل كما لو أنك تجلس على كرسي،

• مع الحفاظ على الوزن على الكعبين وليس على أطراف القدم.

• انزل حتى يصبح الفخذان على الأقل موازيين للأرض.

3- العودة:

• ادفع بجسمك للأعلى من خلال الكعبين وعد إلى وضع الوقوف الكامل،

• مع شد عضلات الفخذين والمؤخرة في نهاية الحركة.