---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Split Squat هو تمرين قوي يُركز على تقوية عضلات الساقين، خاصة عضلات الفخذين (الرباعية والفخذ الخلفي) والأرداف (Glutes)، ويُحسن التوازن والاستقرار. يعتبر من التمارين الأساسية التي يمكن دمجها في روتين التمرين للأشخاص الذين يهدفون إلى زيادة القوة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- التحضير:

• قف منتصبًا مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.

• امسك دمبلًا في كل يد بحيث يكون الدمبل في وضع محايد على جانبي جسمك.

• خذ خطوة كبيرة للأمام باستخدام قدم واحدة (مثلاً، القدم اليمنى)، بحيث تصبح الساق اليمنى أمامك واليسرى خلفك، بحيث يكون الجسم في وضع يشبه "خطوة الانقسام" أو "Lunge".

• تأكد من أن قدميك متباعدتين بشكل مريح، مع المحافظة على استقرار الجسم أثناء الحركة.

2- النزول إلى أسفل:

• ابدأ بثني ركبتيك ببطء للنزول إلى أسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• تأكد من أن ركبتك الأمامية (التي على القدم اليمنى) تشكل زاوية 90 درجة تقريبًا، في حين أن ركبتك الخلفية (التي على القدم اليسرى) يجب أن تقترب من الأرض ولكن لا تلمسها.

• تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم للحفاظ على المفصل في وضع آمن.

• يجب أن يكون الوزن على كعب القدم الأمامية (التي على الأرض) وليس على أصابع القدم.

3- العودة إلى وضعية البداية:

• اضغط على قدمك الأمامية (التي على الأرض) لدفع جسمك للأعلى والعودة إلى الوضعية المنتصبة.

• احرص على أن تكون الحركة مدروسة وبطيئة، مع الحفاظ على توازن الجسم.

• ارفع الساق الخلفية للأمام لتعود إلى الوضعية الأولى حيث قدماك معًا.