---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Step-Up هو تمرين فعّال يعمل على تقوية الساقين والأرداف، ويحسن التوازن، ويعزز التنسيق بين العضلات. يعتمد هذا التمرين على استخدام دمبل واحد أو دمبلين، ويتم تنفيذه بالوقوف على ساق واحدة ثم الصعود على منصة أو خطوة باستخدام هذه الساق. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين (الرباعية والفخذ الخلفي) والأرداف (Glutes).

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك دمبل في يد واحدة، واليد الأخرى بجانب الجسم.

• قف أمام صندوق أو مقعد ثابت، القدمين متباعدتين بعرض الوركين.

2- الحركة:

• ضع إحدى القدمين على الصندوق وادفع الجسم لأعلى باستخدام تلك القدم، حتى تصبح الساق العليا مستقيمة بالكامل.

• حافظ على ثبات الجسم وارتفاع الصدر أثناء الصعود.

3- العودة:

• اخفض الجسم ببطء إلى وضع الاستعداد على الأرض.