---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol Squat مع دعم) هو تمرين رائع يستهدف العضلات الرئيسية في الساقين والأرداف، بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة. هذا التمرين هو نسخة معدلة من تمرين Pistol Squat (القرفصاء على قدم واحدة) ويستخدم فيه دمبل لزيادة التحدي، مع الاعتماد على دعم (مثل عمود و مقعد) لتحسين الاستقرار.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بجانب دعامة ثابتة مثل عمود أو مقعد، وامسك بها بإحدى يديك للمساعدة في التوازن.

• امسك دمبل خفيف باليد الأخرى. ارفع إحدى الساقين للأمام قليلًا بحيث يكون الوزن بالكامل على الرجل الداعمة.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول ببطء على الرجل الداعمة من خلال ثني الركبة والورك، مع إبقاء الرجل الأخرى مرفوعة أمامه.

• استخدم الدعم للحفاظ على التوازن والتحكم في النزول.

• انزل حتى تقترب من وضع الجلوس الكامل (أو حسب مستوى مرونتك).

3- العودة:

• اضغط بقوة بكعب الرجل الداعمة للعودة إلى وضع الوقوف الكامل، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا.