---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Squat هو تمرين متقدم يستهدف عضلات الساقين (خصوصًا الفخذين الأماميين والخلفيين) والأرداف، بالإضافة إلى تحسين التوازن والقوة الأساسية. يعتمد التمرين على الوقوف على ساق واحدة واستخدام دمبل لزيادة التحدي، مما يزيد من فعاليته في تقوية العضلات وتحسين التنسيق العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على ساق واحدة على الأرض، والساق الأخرى مرفوعة قليلاً خلف الجسم للموازنة.

• امسك دمبل واحد في اليد المواجهة للساق التي تعمل، واليد الأخرى بجانب الجسم.

• حافظ على الصدر مرفوع والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اثنِ الركبة المثبتة ببطء وانزل بجسمك للأسفل كما لو أنك تجلس على كرسي.

• حافظ على توازن الجسم وتنفس بانتظام أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع عبر كعب القدم المثبتة للعودة إلى وضعية الوقوف مستقيمًا.