---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Split Squat هو تمرين رائع لاستهداف عضلات الفخذين (الرباعية والفخذ الخلفي) والأرداف (Glutes)، كما يساعد على تحسين التوازن والقوة الأساسية. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبل واحد أو دمبلين، وهو يشبه تمرين القرفصاء ولكن يتم تنفيذه على ساق واحدة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام بنش أو منصة، وضع قدم واحدة خلفك على البنش.

• امسك دمبل في كل يد بجانب الجسم، الصدر مرفوع والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اثنِ ركبة الساق الأمامية ببطء وانزل بجسمك نحو الأرض حتى تصل ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض، مع الحفاظ على الدمبل بجانب الجسم والظهر مستقيم.

3- العودة:

• ادفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوقوف المستقيم مع التحكم في الحركة، مع بقاء الدمبل بجانب الجسم.