---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Glute Bridge هو تمرين رائع يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) والفخذين الخلفيين (Hamstrings)، بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية (Core) وتحسين التوازن. يتم تنفيذ التمرين باستخدام دمبل على الوركين لتحفيز العضلات بشكل أكبر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.

• ضع دمبل على الحوض وامسكه بكلتا اليدين لتثبيته.

• ارفع ساق واحدة للأعلى بحيث تكون ممدودة بالكامل.

2- الحركة:

• ادفع الحوض للأعلى باستخدام القدم المثبتة على الأرض، مع شد عضلات الأرداف والفخذ الخلفي.

• حافظ على استقامة الجسم من الكتف حتى الركبة أثناء رفع الحوض.

3- العودة:

• اخفض الحوض ببطء إلى الأرض مع التحكم في الحركة.