---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Leg Deadlift هو تمرين رائع لعضلات الساقين، الأرداف، والظهر السفلي. يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن، القوة الأساسية، وزيادة مرونة العضلات الخلفية. كما يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) وعضلات الأرداف (Glutes). يتم تنفيذ التمرين باستخدام دمبل واحد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين بمستوى الوركين.

• امسك دمبل في كل يد أمام الفخذين مع راحتي اليدين مواجهة الجسم.

• حافظ على ثبات الجذع وعضلات البطن مشدودة.

2- الحركة:

• ارفع ساق واحدة خلفك مع انحناء الجذع للأمام ببطء من الورك، مع إبقاء الظهر مستقيمًا.

• قم بخفض الدمبل نحو الأرض حتى يصبح قريبًا من مستوى الكاحل، مع التحكم في الحركة.

• حافظ على توازن الجسم باستخدام القدم المثبتة على الأرض.

3- العودة:

• ارفع الجذع ببطء إلى وضع البداية مع إعادة الساق المرفوعة للأرض.