---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Arm Starfish Crunch هو تمرين فعّال يستهدف عضلات البطن، وخاصة العضلات الجانبية (المائلة) والعضلات المستقيمة، باستخدام دمبل لتحفيز العضلات بشكل أكبر. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح

الخطوات 

1- الاستعداد:

• يُنفَّذ التمرين بالاستلقاء على الأرض أو بساط التمارين مع مدّ الذراعين والساقين في شكل حرف (X).

• يُمسك دمبل واحد في يد واحدة، بينما تبقى الذراع الأخرى ممدودة على الأرض بجانب الجسم.

• تُمد الساقان بالكامل مع الحفاظ على شد عضلات البطن استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• يُرفع الجزء العلوي من الجسم مع الساق المقابلة للذراع الحاملة للدمبل حتى تقترب اليد من القدم المعاكسة.

• تُحافظ على الذراع والساق ممدودتين أثناء الرفع مع التركيز على انقباض عضلات البطن.

• تُنفَّذ الحركة بذراع واحدة وساق واحدة لكل مجموعة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

3- العودة:

• يُعاد الجزء العلوي من الجسم والساق المرفوعة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.