---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Arm Overhead Carry هو تمرين رائع للقوة الأساسية (Core Strength) ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الأكتاف والذراعين، ولكنه أيضًا ينشط عضلات الجذع (Core)، الظهر العلوي، والأرداف. يعتمد التمرين على حمل الدمبل بيد واحدة بشكل عمودي فوق الرأس والحفاظ على التوازن أثناء المشي، مما يعزز التنسيق، الاستقرار، والقدرة على التحمل.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى عرض الكتفين.

• امسك دمبل بيد واحدة وارفعه فوق الرأس بحيث يكون الكوع مستقيمًا والذراع عمودية تقريبًا.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• امشِ للأمام خطوة خطوة مع الحفاظ على الدمبل فوق الرأس.

• حافظ على استقامة الذراع والكتف مشدود والوسط ثابت.

• ركّز على توازن الجسم وتنفس منتظم أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• عد ببطء لوضع البداية إذا أردت إنهاء الحركة، أو بدّل اليدين لتكرار الحركة على الجانب الآخر.

• حافظ على توازن الجسم أثناء النزول ووضع الدمبل.