---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Arm Floor Press هو تمرين موجه لعضلات الصدر، العضلات ثلاثية الرؤوس، والكتف باستخدام دمبل واحد. ثم اعد التمرين لليد الثانية بنفس العدات

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض، مع ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.

• امسك دمبل واحد بإحدى اليدين، اليد الأخرى بجانب الجسم لتثبيت التوازن.

• ضع الدمبل عند مستوى الصدر، الكوعان مثنيان بزاوية 90° تقريبًا.

• شدّ البطن وابقِ الظهر مستويًا على الأرض.

2‑ الحركة:

• ادفع الدمبل للأعلى حتى تصبح الذراع مستقيمة تقريبًا بدون قفل كامل للكوع.

• ركّز على شد عضلة الصدر أثناء الدفع.

• حافظ على ثبات الكتف والذراع الأخرى.

3‑ العودة:

• انزل الدمبل ببطء وتحكّم حتى يصل لمستوى الصدر.