---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Side Squat Side to Side هو تمرين قوي يعزز عضلات الساقين، خاصةً العضلات الداخلية للفخذين، بالإضافة إلى تحسين التوازن والمرونة. يعتمد التمرين على التحرك جانبيًا مع حمل الدمبل، ما يزيد من التحدي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف منتصبًا مع القدمين بمستوى الكتفين.

• امسك دمبل واحد بكلتا اليدين أمام الصدر، مع الحفاظ على الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

2- الحركة:

• اتخذ خطوة جانبية كبيرة بساق واحدة مع ثني الركبة قليلًا، مع دفع الورك للخلف كما لو تجلس على كرسي.

• اجعل القدم الأخرى مستقرة على الأرض، وحافظ على ثبات الدمبل أمام الصدر أثناء النزول.

• كرر الحركة للجانب الآخر بالتناوب.

3- العودة:

• ادفع عبر القدم التي انزلت للعودة إلى الوضعية المنتصبة، مع الحفاظ على الدمبل أمام الصدر.