---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Side Plank with Rear Fly هو تمرين متقدم يستهدف تقوية عضلات البطن الجانبية (المائلة) وأيضًا عضلات الظهر والكتفين. يجمع هذا التمرين بين تمارين البلانك الجانبي (Side Plank) وحركة الطيران الخلفي (Rear Fly) باستخدام الدمبل. 

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضعية بلانك جانبي بحيث يكون الساعد السفلي على الأرض مباشرة تحت الكتف، والجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

• امسك دمبل في اليد العلوية، بينما الساعد السفلي مستقر على الأرض.

• حافظ على ثبات الورك والجذع، مع شد عضلات البطن والجانبين.

2- الحركة:

• ارفع الذراع التي تمسك بها الدمبل من أمام الجسم إلى الخلف والأعلى في حركة تشبه الـ Rear Fly، مع بقاء الذراع شبه ممدودة.

• خلال الرفع، حافظ على ثبات الجسم دون تدوير الجذع أو تغيير وضع الحوض.

• ركّز على انقباض عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوي والجانبين (Obliques).

3- العودة:

• أنزل الذراع ببطء إلى وضع البداية بتحكم كامل في الحركة، مع الحفاظ على استقرار الجسم.