الاندفاع الجانبي بالدمبل بالتبديل

Dumbbell Side Lunge Alternating

مستوى الصعوبة

متوسط

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Side Lunge Alternating هو تمرين قوي ومتعدد الفوائد يعمل على تقوية الفخذين (Quadriceps)، الهمسترينغ (Hamstrings)، و الأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين التوازن و المرونة. بفضل إضافة الدمبل إلى الحركة، يصبح التمرين أكثر تحديًا ويساعد على بناء القوة العضلية في الجزء السفلي من الجسم، بالإضافة إلى تحسين الاستقرار في الذراعين و الكتفين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف منتصبًا مع القدمين بمستوى الوركين أو الكتفين.

• امسك دمبل في كل يد بجانب الجسم، مع الحفاظ على الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

2- الحركة:

• اتخذ خطوة جانبية كبيرة بساق واحدة مع ثني الركبة ودفع الورك للخلف كما لو تجلس على كرسي، مع إبقاء القدم الأخرى مستقرة.

• كرر الحركة بالجانب الآخر بالتناوب, حافظ على ثبات الدمبل بجانب الجسم .

3- العودة:

• ادفع عبر القدم التي انزلت للعودة إلى الوضعية المنتصبة.