---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Side Lateral Raise هو تمرين بسيط وفعّال يهدف إلى تقوية عضلات الكتف، خاصةً العضلة الدالية الجانبية (Lateral Deltoid). هذه العضلة هي المسؤولة عن إعطاء شكل الكتف الواسع والمحدد. يعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية لبناء كتف قوي ومتناسق، ويساعد على تحسين المرونة و التوازن العضلي في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

  1- الاستعداد:

• امسك دنبل في كل يد (اختيار الوزن المناسب، يفضل أن يكون خفيفًا إلى متوسط إذا كنت مبتدئًا).

• قف بشكل مستقيم مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين و الركبتين مثنيتين قليلاً.

• امسك الدنابل بجانب جسمك بحيث تكون الراحات موجهة إلى الداخل.

  2- رفع الدمبل:

• ابدأ برفع ذراعيك جانبيًا ببطء حتى تصل إلى مستوى الكتف أو قليلاً أعلى.

• حافظ على الذراعين ممدودتين قليلاً (ليس مستقيمتين تمامًا، بل مع انحناء طفيف في المرفقين) طوال الحركة.

• أثناء رفع الذراعين، تنفس بشكل منتظم (استنشق أثناء رفع الأوزان، وزفر أثناء خفضها).

  3- التحكم في الحركة:

• تأكد من التحكم التام في الحركة أثناء رفع وخفض الأوزان. لا تسرع في إتمام الحركة، بل حافظ على توازن العضلات طوال التمرين.

  4- الرجوع إلى الوضعية الأساسية:

• بعد أن تصل إلى مستوى الكتف، قم ببطء وخفض الذراعين إلى الوضعية الأصلية بجانب جسمك.

• حاول أن لا تدع الأوزان تسقط بسرعة، بل تحكم في الحركة لزيادة التوتر العضلي على العضلات المستهدفة.