---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Side Bend هو تمرين يستهدف بشكل أساسي العضلات الجانبية للبطن (المائلة أو Obliques)، ويساعد في تقوية وتقليص منطقة الخصر. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تساهم في تحسين المرونة و الاستقرار الجسدي عن طريق العمل على تقوية عضلات الجذع الجانبية. يمكن استخدام دمبل لزيادة التحدي وإضافة مقاومة، مما يعزز فعالية التمرين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• الوقوف باستقامة مع تباعد القدمين بعرض الكتفين وثني خفيف في الركبتين للحفاظ على الثبات.

• الإمساك بدمبل في يد واحدة فقط، بينما تُرفع اليد الأخرى وتوضع خلف الرأس بخفة دون شدّ الرقبة.

• الحفاظ على استقامة الظهر والرأس في وضع محايد.

2- الحركة : 

• الميل ببطء إلى الجانب الذي يحمل الدمبل حتى يُشعر بتمدد في عضلات الجذع الجانبية.

• تجنّب تدوير الجسم أو تحريك الوركين أثناء الميل.

• التوقف لحظة عند أقصى نقطة انحناء مع إبقاء التوتر في العضلات الجانبية.

3- العودة

• رفع الجذع ببطء للعودة إلى وضع البداية باستخدام عضلات الجوانب.