---

العضلات الفرعية

لايوجد عضلات فرعية للتمرين التركيز الرئيسي على عضلة الساق ( البطة )

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip هو تمرين مستهدف لعضلات السمانة (Calves)، حيث يعمل بشكل خاص على عضلة السمانة التوأمية (Gastrocnemius) و العضلة التوأمية الصغرى (Soleus). يُعد هذا التمرين فعالًا في تحسين قوة الساقين و التوازن، خاصة إذا تم أداءه باستخدام دمبل بإمساك قبضة المطرقة (Hammer Grip) التي تضيف تحديًا إضافيًا وتعمل على تحسين قوة الذراعين في نفس الوقت.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد (أو على جهاز مخصص للرفع الجالس) بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض.

• ضع دمبل واحد في يدك وأمسكه باستخدام قبضة المطرقة (حيث تكون راحة اليدين موجهة إلى الداخل تجاه بعضها البعض).

• ضع الدمبل على الفخذ بحيث يكون الوزن قريبًا من الركبة، لكن لا يضغط عليها بشكل مؤلم.

• ارفع قدم واحدة عن الأرض بحيث تكون القدم الأخرى (التي تدعم الجسم) ثابتة على الأرض.

• تأكد من أن الركبة المثنية بزاوية 90 درجة وأنك في وضع مريح استعدادًا للحركة.

2- الحركة:

• ارفع الكعب للقدم المرفوعة للأعلى ببطء، مع التركيز على التعاقد مع عضلات السمانة.

• استمر في رفع الكعب حتى تصل إلى أقصى ارتفاع ممكن، مما يجعل السمانة مشدودة.

• تأكد من أن حركة الرفع تكون موجهة للأعلى دون تحريك الكاحل أو تحريف الجسم.

• ابقَ في هذه الوضعية لأجزاء من الثانية (1-2 ثانية) للشعور بالضغط على السمانة.

3- العودة:

• ببطء، انزل الكعب إلى الأرض حتى تعود إلى وضع البداية.

• حاول أن تتحكم في الحركة أثناء النزول ولا تدع الكعب ينزل بسرعة.