---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Russian Twist with Legs Floor Off هو تمرين قوي وفعّال يستهدف بشكل أساسي عضلات الجذع (Core)، وخاصة العضلات المائلة (Obliques)، ويعمل على تحسين التوازن، الاستقرار، وقوة عضلات البطن. إضافة رفع الأرجل عن الأرض يزيد من تحدي التمرين ويجعل من الصعب على الجسم استخدام الزخم، مما يضاعف فعالية العمل العضلي في منطقة البطن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين قليلًا ورفع القدمين عن الأرض بحيث يبقى الجسم متوازنًا على عظام الجلوس.

• الإمساك بدمبل بكلتا اليدين أمام الصدر، والظهر مائل قليلًا للخلف مع الحفاظ على استقامته.

• شد عضلات البطن للمحافظة على التوازن أثناء الحركة.

2- الحركة:

• تدوير الجذع ببطء إلى أحد الجانبين مع تحريك الدمبل باتجاه الورك.

• بعد الوصول لأقصى دوران مريح، يتم الانتقال في حركة عكسية إلى الجانب الآخر.

• الحفاظ على ثبات الساقين في الهواء دون لمس الأرض طوال التمرين.

3- العودة:

• العودة إلى المنتصف بعد إنهاء اللفتين (يمين ويسار) مع بقاء التوتر في عضلات البطن.