---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Romanian Deadlift هو تمرين قوي يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويعزز القوة في عضلات الفخذين الخلفيتين، والأرداف، وأسفل الظهر. كما يُعتبر تمرينًا فعالًا لتحسين الثبات والتوازن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك دمبل في كل يد أمام الفخذين بحيث تكون راحتي اليدين متجهة نحو الجسم.

• قف مستقيماً والقدمين بعرض الورك تقريبًا.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• انحني ببطء من عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ودع الدمبلز تنزل أمام الساقين.

• حافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً طوال الحركة.

• أنزل الدمبلز حتى تشعر بشد في أوتار الركبة أو حتى تصبح الساقين تقريبًا في خط مستقيم مع الجذع.

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام وارجع إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر.