---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Reverse Lunges Pulses هو تمارين تقوية فعالة تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين (Quadriceps)، الهمسترينغ (Hamstrings)، و الأرداف (Glutes)، مع تعزيز القوة الأساسية (Core). يركز هذا التمرين على إضافة نبضات صغيرة (Pulses) بعد النزول إلى وضع الاندفاع (Reverse Lunge)، مما يزيد من شدة التمرين ويعزز التحمل العضلي في الساقين. هذه الحركة البسيطة ولكن الفعالة تضيف تحديًا إضافيًا للعضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد بجانب الفخذين وراحتي اليدين للداخل.

• شدّ عضلات البطن للحفاظ على التوازن.

• ثبت نظرك للأمام والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• ارجع بخطوة كبيرة للخلف بإحدى القدمين، واثنِ الركبتين لإنزال الجسم نحو الأرض حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.

• ابدأ في النبض (الحركة القصيرة) لأعلى ولأسفل مرتين أو ثلاث مرات في هذا الوضع السفلي، دون فرد الساقين بالكامل.

• حافظ على الجذع مستقيمًا والوزن موزعًا على الساق الأمامية.

3- العودة:

• ادفع القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.