---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Reverse Lunge on the Spot هو تمرين فعال لتقوية الجزء السفلي من الجسم. يركز على الفخذين (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، و الهمسترينغ (Hamstrings)، بالإضافة إلى تنشيط العضلات الأساسية (Core) التي تساعد في الحفاظ على الاستقرار أثناء الحركة. هذا التمرين يعزز التوازن، التنسيق، والمرونة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد بجانب الفخذين، وراحتي اليدين للداخل.

• افتح القدمين بمستوى عرض الوركين.

• شدّ عضلات البطن وحافظ على الصدر مرفوع والنظر للأمام.

2- الحركة:

• ارجع بإحدى القدمين خطوة إلى الخلف، واثنِ الركبتين لإنزال الجسم نحو الأرض حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.

• ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف دون تحريك القدم الأمامية من مكانها (تبقى ثابتة في موضعها).

• كرر الحركة على نفس الساق لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.

3- العودة:

• عد إلى وضع الوقوف الكامل مع شدّ عضلات المؤخرة والفخذين.