---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Renegade Row هو تمرين فعّال لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر، الصدر، الكتف، والذراعين. كما أنه يعمل أيضًا على تعزيز قوة واستقرار عضلات القلب (Core). يُعرف هذا التمرين بفعاليته في تحسين القوة والتوازن والمرونة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ضع يديك على دمبلين موضوعين على الأرض بحيث تكونان تحت الكتفين مباشرة، مع استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين (وضعية بلانك مرتفعة).

• اثبت القدمين بعرض الكتفين للحفاظ على التوازن، وشد عضلات البطن والوركين.

2‑ الحركة:

• اسحب دمبل واحد نحو جانب الصدر مع ثني المرفق، مع الحفاظ على الجسم مستقيماً وثابتًا.

• بعد العودة إلى وضع البداية، كرر الحركة باليد الأخرى بنفس الطريقة.

• ركز على تفعيل عضلات الظهر والبايسبس دون تحريك الجسم أو التدوير الجانبي.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر .