---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Rear Lunge from Step هو تمرين موجه بشكل رئيسي لتقوية الجزء السفلي من الجسم، مع التركيز على الفخذين و الأرداف. يشمل هذا التمرين حركة الاندفاع (Lunge) من منصة مرتفعة (Step)، مما يزيد من التحدي العضلي ويعزز من الاستقرار والتوازن. إضافة إلى استخدام الدمبل، الذي يساهم في تحسين قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي أيضًا عند استخدامه بشكل صحيح.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على سطح مرتفع بسيط (مثل منصة أو درجة بارتفاع 10–15 سم).

• احمل دمبل في كل يد بجانب الفخذين، وراحتي اليدين للداخل.

• ثبت القدمين بمستوى عرض الوركين، والظهر مستقيم.

• شدّ عضلات البطن للمحافظة على التوازن.

2- الحركة:

• ارجع بإحدى القدمين إلى الخلف وانزل بالجسم حتى تصبح الركبة الخلفية قريبة من الأرض.

• حافظ على القدم الأمامية فوق المنصة، والركبة في خط واحد مع الكاحل.

• ادفع بالجسم لأعلى من خلال كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف على المنصة.

3- العودة:

• عد إلى وضع الوقوف الكامل على المنصة مع شدّ عضلات المؤخرة والفخذين في الأعلى.