---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Rear Lunge هو أحد التمارين الأساسية التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم بشكل رئيسي، ويعمل على تقوية الفخذين (Quadriceps)، الهمسترينغ (Hamstrings)، و الأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحفيز عضلات البطن الأساسية (Core) للحفاظ على التوازن والاستقرار. يعد هذا التمرين فعّالًا للغاية لزيادة القوة و المرونة في الساقين، كما يساعد في تحسين التوازن والتنسيق العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد بجانب الفخذين، وراحتي اليدين للداخل.

• افتح القدمين بمستوى عرض الوركين.

• شدّ عضلات البطن، وحافظ على الظهر مستقيم والنظر للأمام.

2- الحركة:

• ارجع بخطوة كبيرة للخلف بإحدى القدمين، واثنِ الركبتين لإنزال الجسم نحو الأرض حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.

• حافظ على الركبة الأمامية في خط واحد مع الكاحل، والجذع مستقيم دون ميل للأمام.

• ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.

• كرّر كل العدّات على نفس الساق، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.

3- العودة:

• عد إلى وضع الوقوف الكامل مع شدّ عضلات المؤخرة والفخذين في الأعلى.