---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Pullover (VERSION 2) هو تمرين متعدد الاستخدامات يُستهدف فيه بشكل رئيسي عضلات الصدر والظهر، ويعمل على تحسين القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يتم تنفيذه بطرق مختلفة حسب الإصدارات، ولكن سأوضح لك كيفية أداء النسخة الشائعة من هذا التمرين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ أو بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر مثبّتًا، والقدمين مسطحتين على الأرض.

• امسك الدمبل بكلتا اليدين فوق الصدر مباشرة، مع الحفاظ على استقامة الذراعين أو ثني خفيف عند المرفقين.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على التوازن والثبات.

2‑ الحركة:

• انزل الدمبل ببطء خلف الرأس مع الحفاظ على ثبات الوركين والكتفين، حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر والظهر.

• ركز على التحكم في الحركة وعدم استخدام دفع الجسم أو القوة المفاجئة.

3‑ العودة:

• ارفع الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية فوق الصدر مع استمرار شد عضلات الصدر والظهر قبل إنهاء الحركة.