---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise Ball هو تمرين شامل يستخدم الدمبل وكرسي التمرين (أو كرة التمرين) لزيادة القوة في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي. يتضمن التمرين حركة الشد (Pullover) التي تركز على العضلات الصدرية والظهر العلوي مع إضافة تمديد الورك لتفعيل عضلات الأرداف والفخذين. يُعد هذا التمرين مفيدًا لتحسين التوازن والقوة الأساسية (Core)، مع تفعيل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على كرة التمرين بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك مستندًا عليها، والقدمين مثبّتتين على الأرض.

• امسك دمبل بكلتا اليدين وامدده فوق الصدر مباشرة.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• انزل بالدمبل ببطء خلف الرأس مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين.

• بعد ذلك، ادفع الوركين للأعلى في حركة Hip Extension حتى تصبح الركبتين والوركين والكتفين في خط مستقيم.

• ركّز على شد عضلات الصدر، الكتفين، والورك أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• انزل الوركين ببطء على الأرض (أو الكرة) وارجع بالدمبل إلى فوق الصدر.