---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Pullover هو تمرين ممتاز لزيادة قوة عضلات الصدر والظهر، ويعمل على تحسين مرونة العضلات وزيادة نطاق الحركة. يمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة، وسأقدم لك وصفًا لكيفية أدائه بشكل صحيح باستخدام الدمبل.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ أو على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض.

• امسك الدمبل بكلتا اليدين فوق الصدر مباشرة، مع الحفاظ على استقامة الذراعين أو ثني خفيف عند المرفقين.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على الثبات.

2‑ الحركة:

• انزل الدمبل ببطء خلف الرأس مع الحفاظ على ثبات الوركين والكتفين، حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر والظهر.

• ركز على التحكم في الحركة وعدم استخدام دفع الجسم .

3‑ العودة:

• ارفع الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية فوق الصدر مع استمرار شد عضلات الصدر والظهر قبل إنهاء الحركة.