القرفصاء مع ضغط الدمبل

Dumbbell Press Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

المؤخره الاوليه

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الساق ( البطة )

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Press Squat هو تمرين رائع يجمع بين تمارين القرفصاء (Squat) و الضغط على الصدر (Press)، مما يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم مثل الفخذين و الأرداف، بالإضافة إلى تقوية الكتفين و الذراعين. يعتبر هذا التمرين تمرينًا متعدد المهام، مما يجعله مثاليًا لبناء القوة في الجسم بالكامل وتحسين التنسيق بين العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين، أمسك دامبل واحد بكلتا اليدين وارفعهما إلى مستوى الكتفين، المرفقان مثنيان والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول للأسفل في وضع القرفصاء بدفع الوركين للخلف مع ثني الركبتين حتى تصبح الفخذان تقريبًا موازيتين للأرض، ثم ادفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف مع رفع الدامبلين للأعلى فوق الرأس في حركة ضغط.

3- العودة:

• أعد الدامبلين إلى مستوى الكتفين مع ثني المرفقين، وكرر التمرين.