---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Plyo Squat هو تمرين رائع يعمل على تحسين القوة الانفجارية و القدرة على التحمل العضلي في الجزء السفلي من الجسم. يجمع بين حركة القرفصاء التقليدية (Squat) مع حركة القفز (Plyometric) لزيادة التحمل العضلي و التنسيق، مما يجعل هذا التمرين مثاليًا لبناء القوة العضلية وتطوير اللياقة البدنية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين مفتوحتين أوسع قليلًا من عرض الكتفين.

• احمل دمبل واحد بكلتا اليدين أمام الصدر، بحيث تكون راحتي اليدين موجهتين للأعلى.

• ارفع الصدر للأعلى، وشدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اخفض الجسم بثني الركبتين ودفع المؤخرة للخلف حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض تقريبًا.

• ادفع الأرض بقوة من خلال الكعبين لتؤدي قفزة انفجارية قصيرة لأعلى.

• حافظ على الدمبل ثابتًا أمام الصدر دون تأرجح أو انحناء في الظهر.

• انزل بلطف على مشط القدم ثم الكعب، وارجع مباشرة إلى وضع القرفصاء التالي دون توقف.

3- العودة:

• انزل بلطف على الأرض بثني الركبتين تدريجيًا حتى تمتص الصدمة.

• عد إلى وضع القرفصاء ثم قف مرة أخرى في وضع الاستعداد الأول.