---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Plank to Alternating Row هو تمرين فعّال لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، تحسين التوازن، وتعزيز استقرار عضلات القلب (Core). يجمع هذا التمرين بين فوائد تمرين plank والتمرين row لتعزيز قوة الجسم بشكل كامل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على الدمبلز بحيث تكون اليدان تحت الكتفين مباشرة.

• اتخذ وضعية البلانك مع فرد الجسم بالكامل، والقدمين متباعدتين قليلًا لتثبيت التوازن.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اسحب دمبل واحد نحو الصدر عن طريق ثني المرفق مع الحفاظ على ثبات الوركين والكتفين.

• اخفض الدمبل ببطء إلى الأرض وكرر الحركة على اليد الأخرى بالتناوب.

• حافظ على شد عضلات البطن والظهر طوال الحركة لتجنب اهتزاز الجسم.

3- العودة:

• بعد كل سحب، عد إلى وضعية البلانك مع الحفاظ على استقامة الجسم وثبات الوركين.