---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Over Bench Reverse Wrist Curl هو تمرين رائع يستهدف عضلات الساعد الخلفية (Extensor Muscles) التي تتحكم في حركة المعصم في الاتجاه المعاكس. يعتبر هذا التمرين من أفضل الطرق لتقوية المعصم وتحسين قوة القبضة، حيث يعمل على العضلات المسؤولة عن تمدد المعصم. يتميز بكونه يسمح بزيادة التمدد للساعد، مما يساعد في تحسين قوة المعصم والساعد بشكل عام.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على حافة بنش أو مقعد مستوي، وضع قدميك بثبات على الأرض لضمان الاستقرار.

• امسك دمبلًا بيد واحدة باستخدام قبضة مع راحة اليد لأسفل (palms facing down) بحيث تكون المعصم في وضع محايد عند بداية التمرين.

• قم بتمديد ذراعك بالكامل للأمام بحيث يكون الساعد مفرودًا ويكون المعصم متدليًا فوق حافة المقعد أو البنشن.

• تأكد من أن باقي الجسم ثابت والذراع في وضع مستقيم، حيث يكون المرفق على الحافة أو جزء من البنشن للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ابدأ بخفض المعصم ببطء إلى الأسفل، مع الحفاظ على الساعدين ثابتين.

• استمر في خفض المعصم حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات الساعد الخلفية.

• تأكد من أن حركة الهبوط تقتصر فقط على المعصم، بينما يظل الساعد ثابتًا.

3- العودة:

• قم برفع المعصم للأعلى ببطء باستخدام عضلات الساعد الخلفية (Extensors) حتى تعود إلى وضع البداية.

• تأكد من أن المعصم يتحرك للأعلى فقط، ولا يتحرك الساعد أو المرفق أثناء هذه الحركة.

• حاول رفع المعصم لأقصى درجة ممكنة للحصول على أقصى استفادة من التمرين.