---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر (Pectorals)، خاصة الجزء العلوي والجانبي من الصدر، بالإضافة إلى العضلات الثلاثية (Triceps) و الكتفين (Deltoids). يعد هذا التمرين بديلاً رائعًا لتمرين Bench Press التقليدي باستخدام البار، ويوفر تحديًا أكبر لتنسيق العضلات والتوازن، حيث يتم استخدام دمبل واحد في كل مرة، مما يساعد في تحسين القوة العضلية بشكل غير متماثل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مسطح مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض لتوفير الاستقرار.

• امسك دمبل في يد واحدة (على سبيل المثال، اليد اليمنى) وابدأ في وضع الدمبل بالقرب من صدرك، بحيث يكون الكوع مرفوعًا بزاوية 90 درجة.

• تأكد من أن الذراع الأخرى ممدودة بجانب جسمك أو على الورك لمساعدتك في الحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ادفع الدمبل للأعلى باستخدام عضلات الصدر، مع الحفاظ على الكوع في زاوية واسعة (Wide Grip)، بحيث لا يكون موجهًا مباشرة للداخل.

• تأكد من أن الكوع يظل موجهًا قليلاً للخارج بزاوية 45 درجة تقريبًا، مما يركز الضغط على الجزء الجانبي من الصدر.
• قم برفع الدمبل حتى تصل ذراعك إلى التمديد الكامل، بحيث يكون الدمبل فوق صدرك مع بقاء الرسغ والكوع في خط مستقيم مع الكتف.

• ازفر الهواء أثناء دفع الدمبل للأعلى.

4- العودة:

• قم بخفض الدمبل ببطء نحو مستوى الصدر مع الحفاظ على التحكم التام في الحركة.

• تأكد من أن الكوع لا يذهب أبعد من زاوية 90 درجة أثناء النزول.

• حافظ على التحكم الكامل في الدمبل طوال النزول، ولا تستخدم الزخم في الحركة.

• استنشق الهواء أثناء النزول.