---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Triceps Extension (on Bench) هو تمرين فعال جدًا لعزل وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس). يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبل واحد وتوفير دعم للجسم على المقعد. يُستهدف في هذا التمرين الجزء الخلفي من الذراع، وخاصة الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين يُعتبر من تمارين العزل التي تساعد على تحسين التحديد والحجم في الذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد ثابت وامسك دمبل بيد واحدة، ارفع الذراع لأعلى بحيث يكون المرفق قريب من الرأس والدمبل فوقها مباشرة. اليد الأخرى يمكن وضعها على الفخذ أو المقعد للتوازن.

2- الحركة:

• اخفض الدمبل ببطء خلف الرأس عن طريق ثني المرفق فقط، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع بجانب الرأس.

3- العودة:

• ادفع الدمبل لأعلى مرة أخرى حتى تمتد الذراع بالكامل وتعود إلى وضع البداية مع الحفاظ على تحكم كامل في الحركة.