رفع الدمبل بيد واحدة

Dumbbell One Arm Snatch

مستوى الصعوبة

صعب

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الفخذ الرباعية الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Snatch هو تمرين فعال يُستخدم لتحسين القوة الانفجارية، التنسيق، والقدرة على التحمل. يشمل هذا التمرين رفع الدمبل بيد واحدة من الأسفل (من الأرض أو من وضعية الجلوس)، ويُنفذ بسرعة، مما يجعله تمرينًا ممتازًا لتحسين القوة العضلية والقدرة على الحركة الديناميكية. يشبه هذا التمرين حركة Snatch التقليدية المستخدمة في رفع الأثقال الأولمبية، لكن مع استخدام الدمبل ويد واحدة فقط، مما يتطلب قوة إضافية وتوازن أكبر.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمآ مع القدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك دمبل واحد في يد واحدة أمام الجسم بحيث يكون الذراع مفرودًا.

• حافظ على استقامة الظهر والبطن مشدود.

2- الحركة:

• اسحب الدمبل سريعًا للأعلى من مستوى الركبة إلى فوق الرأس بذراع واحدة، مع ثني الركبة قليلًا أثناء الدفع لتوليد القوة.

• حافظ على تحريك الجسم كوحدة واحدة وتأكد من أن الذراع ممدودة تمامًا عند الوصول للارتفاع الأعلى.

3- العودة:

• انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية أمام الجسم مع التحكم الكامل في الحركة.