---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Seated Neutral Wrist Curl هو تمرين موجه بشكل رئيسي لتقوية عضلات الساعد الأمامية (Flexors) باستخدام دمبل واحد. يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على المعصم والساعد بطريقة محايدة، مما يقلل من الضغط على مفصل المعصم ويحسن القوة والتحمل العضلي. تنفيذه أثناء الجلوس يساعد على التركيز الكامل على العضلات المستهدفة دون تشتت.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد أو بنش مع وضع قدميك ثابتتين على الأرض.

• امسك دمبلًا بيد واحدة باستخدام قبضة محايدة (Neutral Grip)، حيث تكون راحة اليد متجهة نحو الداخل (أي نحو جسمك) والأصابع موجهة للأعلى.

• ضع مرفقك على فخذك أو على حافة المقعد بحيث تكون يدك ممتدة للأمام قليلاً مع راحة يدك متدلية نحو الأسفل.

• تأكد من أن ذراعك ممدودة تمامًا أمامك وأن المعصم في وضعية مريحة عند بداية التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك المعصم للأسفل ببطء، مع الحفاظ على الساعدين ثابتين.

• خفض المعصم تدريجيًا نحو الأرض حتى تشعر بتمدد العضلات في الساعد.

• تأكد من أن المرفق لا يتحرك خلال التمرين، حيث يجب أن يبقى ثابتًا على الفخذ.

3- العودة:

• قم برفع المعصم للأعلى ببطء باستخدام عضلات الساعد الأمامية (Flexors) حتى تعود إلى وضعك الأول.

• حاول رفع المعصم لأقصى درجة ممكنة للحصول على أقصى استفادة.

• تأكد من التحكم الكامل في الدمبل طوال الحركة، وأوقف الحركة في أعلى نقطة للحظة قبل أن تعود للهبوط مرة أخرى.